Pocit únavy během dne může být frustrující, zejména pokud v noci místo klidného spánku zůstáváte bdělí. Tento problém může mít různé příčiny – od narušeného cirkadiánního rytmu přes úzkost a špatné spánkové návyky až po stravu.
Než sáhnete po rychlém řešení, jako jsou prášky na spaní, je důležité pochopit možné příčiny vašich potíží se spánkem a hledat přirozené způsoby, jak jej zlepšit.
Cirkadiánní rytmus: Jak reguluje naše tělo?
Cirkadiánní rytmus je vnitřní biologické hodiny těla, které regulují mnoho důležitých funkcí v rámci 24hodinového cyklu. Tento mechanismus ovlivňuje tělesnou teplotu, metabolismus, vylučování hormonů (včetně melatoninu) a spánek.
Suprachiasmatické jádro (SCN) v mozku funguje jako hlavní biologické hodiny, které regulují produkci melatoninu. Během denních hodin zůstává hladina melatoninu nízká. Jakmile se setmí, tělo začne produkovat více melatoninu, přičemž vrchol dosahuje mezi 2. a 4. hodinou ranní, než začne opět klesat.
Naše tělo se přirozeně připravuje na spánek přibližně dvě hodiny poté, co hladina melatoninu začne stoupat. Některé faktory však mohou tento proces narušit.
Jsou únava, ospalost a vyčerpání totéž?
Tyto pojmy se často používají zaměnitelně, ale existují mezi nimi jemné rozdíly:
- Ospalost – stav, kdy se tělo přirozeně připravuje na spánek a je obtížné zůstat vzhůru.
- Únava – fyzické nebo duševní vyčerpání, které však nemusí nutně vyvolávat ospalost.
- Vyčerpání – hluboký pocit únavy, kdy má tělo problém s regenerací i po odpočinku.
Například po dlouhém běhu se můžete cítit vyčerpaní, ale nemusíte být ospalí natolik, abyste okamžitě usnuli.
Proč se cítím unavený přes den, ale nemohu v noci usnout?
Existuje několik faktorů, které mohou způsobovat denní únavu a zároveň noční nespavost:
1. Špatné návyky při odpoledním spánku
Krátké zdřímnutí může být prospěšné, ale špatně načasované nebo příliš dlouhé odpolední spánky mohou negativně ovlivnit noční spánek. Výzkumy ukazují, že dlouhé nebo pozdní odpolední spánky mohou ztížit usínání, narušit spánkovou kontinuitu a vést k častějšímu nočnímu probouzení.
Řešení: Pokud si přes den zdřímnete, omezte to na 20–30 minut a snažte se dodržovat pravidelný čas.
2. Úzkost a stres
Úzkost aktivuje sympatický nervový systém, který uvolňuje stresové hormony, jako je kortizol a adrenalin. Ty zvyšují bdělost a zpožďují nástup spánku.
Studie potvrzují, že poruchy spánku jsou jedním z hlavních příznaků úzkostných poruch, čímž se vytváří začarovaný kruh: špatný spánek zvyšuje úzkost a úzkost dále narušuje spánek.
Řešení: Zkuste relaxační techniky, jako je meditace nebo hluboké dýchání. Užitečné může být také vedení deníku starostí, do kterého si zapíšete obavy ještě před spaním, abyste o nich v noci nepřemýšleli.
3. Deprese
Až 90 % lidí s depresí trpí poruchami spánku. Ty mohou být způsobeny narušením cirkadiánního rytmu, zánětem, nerovnováhou neurotransmiterů nebo genetickými faktory.
Řešení: Pokud máte podezření, že váš spánek ovlivňuje deprese, zvažte konzultaci s odborníkem
4. Konzumace kofeinu
Kofein je stimulant, který může v těle působit déle, než si myslíte. Jeho poločas rozpadu je přibližně pět hodin, ale u některých lidí mohou jeho účinky trvat až 12 hodin.
Výzkumy ukazují, že konzumace 200 mg kofeinu (odpovídající přibližně jednomu 16oz šálku kávy) až 16 hodin před spaním může negativně ovlivnit kvalitu spánku.
Řešení: Vyhněte se kofeinu alespoň 6 hodin před spaním, abyste minimalizovali jeho dopad.
5. Vystavení modrému světlu
Obrazovky mobilních telefonů, tabletů a počítačů vyzařují modré světlo, které potlačuje produkci melatoninu a narušuje cirkadiánní rytmus.
Řešení: Omezte používání obrazovek dvě hodiny před spaním, nebo používejte filtry blokující modré světlo.
6. Strava a kvalita spánku
Strava hraje důležitou roli v regulaci spánku. Výzkumy ukazují, že vysoký příjem nasycených tuků a cukru může narušit REM spánek, zatímco potraviny bohaté na tryptofan (např. krůtí maso, ořechy, banány) mohou podpořit produkci melatoninu.
Řešení: Večer vybírejte snadno stravitelné potraviny bohaté na bílkoviny a zdravé tuky, které podporují kvalitní spánek.
Jak rychleji usnout a zlepšit kvalitu spánku?
Pokud máte často problémy se spánkem, zkuste zavést tyto osvědčené strategie:
Dodržujte pravidelný spánkový režim – Choďte spát a vstávejte ve stejný čas každý den, i o víkendech.
Vytvořte si optimální spánkové prostředí – Udržujte v ložnici tmu, chlad (15–19 °C) a ticho.
Omezte používání obrazovek před spaním – Vyhýbejte se elektronice alespoň dvě hodiny před spaním.
Provádějte relaxační aktivity – Čtěte knihu, meditujte nebo se jemně protáhněte.
Vyhněte se stimulantům před spaním – Alkohol, nikotin a těžká jídla mohou negativně ovlivnit spánek.
Zapisujte si své myšlenky – Vedení deníku starostí vám pomůže uvolnit mysl a snížit přemýšlení v noci.
Závěrečné poznámky
Pokud se často cítíte unavení přes den, ale v noci nemůžete usnout, příčinou může být narušený cirkadiánní rytmus, strava, stres nebo špatné spánkové návyky.
Jednoduché změny životního stylu, jako je omezení vystavení obrazovkám a úprava stravy, mohou pomoci, ale chronické problémy se spánkem mohou vyžadovat odbornou pomoc.
Upřednostnění zdravých spánkových návyků, řízení stresu a správné výživy může vést k lepšímu odpočinku a celkovému zlepšení zdraví.
