Kvalita spánku je klíčovým faktorem ovlivňujícím celkové zdraví a pohodu. Výzkumy ukazují, že dostatečný spánek může snížit riziko chronických onemocnění, posílit imunitní systém a zlepšit kognitivní funkce. Mnoho lidí však trpí problémy se spánkem, ať už kvůli potížím s usínáním nebo častému probouzení v noci.
Jedním ze způsobů, jak zlepšit kvalitu spánku, je správná výživa, protože některé potraviny obsahují látky podporující spánek. Důležité je také dodržovat pravidelný stravovací režim a vyhnout se nadměrnému příjmu potravy těsně před spaním.
Níže uvádíme vědecky podložené potraviny a nápoje, které mohou přispět k lepší kvalitě spánku.
Mandle – zdroj hořčíku a melatoninu
Mandle jsou bohatým zdrojem esenciálních živin a jejich pravidelná konzumace může snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu a srdečních chorob. Přispívají také ke kvalitnějšímu spánku díky vysokému obsahu vitamínů skupiny B a hořčíku, které podporují nervový systém a pomáhají uvolnit svaly.
Mandle, stejně jako některé další ořechy, obsahují melatonin – hormon, který reguluje cirkadiánní rytmus. Některé studie naznačují, že extrakt z mandlí může prodloužit a prohloubit spánek, ale k potvrzení těchto účinků jsou zapotřebí další klinické studie na lidech.
Krůtí maso – zdroj tryptofanu a bílkovin
Krůtí maso je výborným zdrojem bílkovin a obsahuje vysoké množství tryptofanu, aminokyseliny, která podporuje produkci melatoninu a může navodit ospalost. Výzkumy naznačují, že konzumace středního množství bílkovin před spaním může zlepšit kvalitu spánku a snížit četnost nočního probouzení.
Heřmánkový čaj – vliv apigeninu na nervový systém
Heřmánkový čaj je po staletí známý svými uklidňujícími vlastnostmi. Obsahuje flavony – antioxidanty, které snižují záněty a riziko chronických onemocnění. Navíc obsahuje apigenin, který se váže na receptory v mozku a podporuje ospalost a relaxaci.
Studie zjistila, že starší dospělí, kteří užívali kapsle s extraktem z heřmánku, zaznamenali zlepšení kvality spánku. Nicméně k určení přesného vlivu heřmánku na spánek je zapotřebí dalšího výzkumu.
Další potraviny, které mohou zlepšit spánek
Jogurt a další fermentované mléčné výrobky
Jogurt a kefír obsahují tryptofan a probiotika, která podporují zdravé trávení. Dobře fungující trávicí systém je spojen s lepší kvalitou spánku, protože se v něm produkuje serotonin – látka nezbytná pro tvorbu melatoninu.
Ovesné vločky – komplexní sacharidy podporující relaxaci
Ovesná kaše je skvělou volbou pro lehkou večeři. Obsahuje tryptofan a může podpořit produkci melatoninu. Studie ukazují, že komplexní sacharidy pomáhají rychlejšímu usínání tím, že stabilizují hladinu cukru v krvi.
Účinky medu na spánek
Přírodní med může mít pozitivní vliv na spánek díky obsahu přírodních cukrů, které pomáhají stabilizovat hladinu inzulinu a podporují vstřebávání tryptofanu v mozku.
Levandulový čaj a aromaterapie
Levandulový čaj může mít uklidňující účinek, protože stimuluje produkci kyseliny gama-aminomáselné (GABA) v mozku, která snižuje stres. V aromaterapii jsou levandulové esenciální oleje známé svou schopností snižovat úzkost a podporovat relaxaci před spaním.
Doplňky stravy s hořčíkem a dalšími minerály
Hořčík hraje klíčovou roli v nervovém systému, pomáhá uvolnění svalů a zlepšuje kvalitu spánku. Potraviny bohaté na hořčík, jako jsou banány, ořechy nebo hořká čokoláda, mohou přispět ke zdravějšímu spánku.
Další opatření, která mohou zlepšit spánek
Kromě správné výživy mohou kvalitu spánku podpořit i určité změny životního stylu a další opatření. Například omezení modrého světla ve večerních hodinách – obrazovky elektronických zařízení vyzařují světlo, které potlačuje produkci melatoninu. Proto se doporučuje alespoň hodinu před spaním omezit používání mobilních telefonů, počítačů a televize.
Důležité je také vytvořit si pohodlné spánkové prostředí: kvalitní, prodyšné ložní prádlo, optimální pokojová teplota (cca 18–20 °C) a snížení hluku mohou výrazně přispět k lepšímu odpočinku.
Doplňky stravy, jako je melatonin nebo extrakt z kozlíku lékařského, mohou v některých případech pomoci regulovat spánkový cyklus, ale je důležité je užívat s rozvahou a případně se poradit s odborníkem.
Pravidelná fyzická aktivita během dne může také usnadnit usínání, zejména pokud zahrnuje nízko intenzivní cvičení, jako je jóga nebo protahovací cviky.
Závěrečné myšlenky
Kvalita spánku je klíčovým faktorem pro celkové zdraví a může být pozitivně ovlivněna správnou výživou. Některé potraviny obsahující melatonin, serotonin, hořčík nebo omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci lidem usnout rychleji a zůstat déle v hluboké fázi spánku. Nicméně kromě stravy hraje důležitou roli i životní styl. Omezení vystavení modrému světlu ve večerních hodinách, dodržování pravidelného spánkového režimu a zajištění optimálního spánkového prostředí jsou zásadní pro kvalitní odpočinek. Začleněním správných potravin do jídelníčku a dodržováním zdravých spánkových návyků lze výrazně zlepšit kvalitu spánku a celkovou pohodu.
