När vi vill förbättra hårets, hudens och naglarnas hälsa vänder vi oss ofta till kosmetiska produkter. Många av dem utlovar starkare naglar, ökad hårväxt och en hälsosam lyster i huden. Men nyckeln till bättre resultat kanske inte ligger i skönhetsprodukterna – utan i kosten.
Vad vi äter kan vara minst lika viktigt som vad vi applicerar på huden. ”Din hud och kropp speglar vad du tillför dem,” säger den medicinska experten Alain Michon.
Men är det verkligen möjligt att förbättra skönheten genom kosten? Här är vad forskningen och experterna säger.
Påverkar kosten hår, hud och naglar?
De flesta vet att vissa livsmedel kan stödja hjärthälsan, men hur är det med hud, hår och naglar? Forskningen på området utvecklas fortfarande, och resultaten är delvis blandade.
HÅR
- En översiktsstudie från 2020 visade att medelhavskosten – rik på färska grönsaker, örter och protein – kan bidra till att förebygga vissa typer av håravfall.
- En studie från 2016 antyder att en låg-glykemisk kost med gott om vitaminerna A, B, C, zink och magnesium kan minska håravfall under klimakteriet.
- En fallstudie från 2019 visade att minskat intag av tonfisk med högt kvicksilverinnehåll hjälpte två kvinnor i klimakteriet att återfå hårväxt.
Hud och naglar
- En studie från 2022 antydde att en växtbaserad kost kan förbättra hudens barriärfunktion.
- En översiktsstudie från 2020 konstaterade att det inte finns tillräckliga bevis för att dra slutsatsen att kost kan förebygga hudens åldrande.
- En studie från 2019 kopplade brister på mikronäringsämnen som biotin, vitaminerna A och C samt zink till svagare naglar och ohälsosam hud.
Vilka livsmedel bör du inkludera i din kost – och varför?
Även om forskningen pågår, är experterna överens om att vissa livsmedel kan bidra till bättre hälsa för hår, hud och naglar.
1. Fet fisk
Omega-3-fettsyror som finns i fet fisk hjälper till att minska inflammation, förbättra hudens elasticitet och stärka hårets struktur.
Rekommenderad fisk:
- Lax
- Sill
- Makrill
2. Sötpotatis
Sötpotatis är rik på betakaroten, som omvandlas till vitamin A i kroppen och främjar keratinproduktionen – viktigt för ett friskare hår, hud och naglar.
3. Nötter och frön
Solrosfrön och nötter, såsom mandlar och valnötter, är utmärkta källor till biotin, vitamin E och protein. Vitamin E hjälper till att skydda huden mot skador orsakade av UV-strålning och minskar inflammation.
4. Avokado
Avokado är full av hälsosamma fetter och hudnärande vitaminer:
- 23 mg vitamin C
- 16,1 µg vitamin A
- 5 mg vitamin E
5. Ägg
Ägg är rika på protein, vilket är nödvändigt för keratinproduktionen – den huvudsakliga strukturella komponenten i hår och naglar.
6. Mörkbladiga grönsaker
Bladgrönsaker tillför viktiga näringsämnen för starkt hår, naglar och hud.
Bästa alternativen:
- Spenat
- Grönkål
- Mangold
- Pak choi
7. Ostron
Ostron är en av de bästa källorna till zink, som är avgörande för hårväxt och vävnadsreparation.
8. Vattenrika frukter och grönsaker
Att återfukta huden handlar inte bara om att dricka vatten, utan även om äta vattenrika livsmedel för att bibehålla optimal fuktbalans.
Bästa alternativen:
- Gurka
- Vattenmelon
- Jordgubbar
- Tomater
- Persikor
Livsmedel att konsumera med måtta
1. Alkohol
Alkoholis verkar uttorkande på kroppen, vilket kan påverka hudens och naglarnas hälsa negativt.
En studie från 2018 visade att överdriven alkoholkonsumtion kan bidra till:
- Påsighet under ögonen
- Minskad elasticitet i ansiktshuden
- Ökad synlighet av blodkärl
2. Processade livsmedel
Starkt bearbetade livsmedel kan utlösa inflammation, vilket påverkar huden negativt.
Livsmedel att begränsa:
- Processat kött
- Sötsaker och desserter
- Snabbmat
3. Sockerrika drycker
Överdrivet sockerintag kan påskynda hudens åldrande och orsaka inflammation. Det är bäst att välja osötade drycker, som vatten eller örtteer.
Kan kosttillskott förbättra hälsan för hår, hud och naglar?
Vissa studier tyder på att specifika tillskott kan gynna hud, hår och naglar:
- Biotin kan stärka naglarna.
- Omega-3-fettsyror kan skydda huden mot UV-skador.
Dock är kosttillskott inte alltid riskfria. En studie från 2020 visade att långvarig användning av tillskott kan öka risken för vissa sjukdomar, inklusive cancer.
Slutgiltiga insikter
Det finns vetenskapliga bevis för att specifika vitaminer, mineraler och kostvanor kan förbättra hälsan för hår, hud och naglar.
Bästa livsmedlen att inkludera i din kost:
- Fet fisk rik på omega-3
- Nötter, frön, avokado och bladgrönsaker
- Frukter med högt innehåll av vitamin C
Att undvika processade livsmedel och överdrivet sockerintag kan bidra till att minska inflammation och bibehålla optimal hudfuktighet.
Innan du börjar ta kosttillskott, rådgör med en vårdgivare, nde flesta viktiga näringsämnen kan fås genom en balanserad kost.
