Att känna sig trött under dagen kan vara frustrerande, särskilt när du upptäcker att du är helt vaken på natten istället för att somna. Detta problem kan bero på olika orsaker, allt från en störd cirkadiansk rytm till ångest, dåliga sömnvanor eller till och med kost.
Innan du tar till snabba lösningar som sömntabletter är det viktigt att förstå de möjliga orsakerna bakom dina sömnproblem och hitta naturliga sätt att förbättra din sömn.
Cirkadisk rytm: Hur den reglerar vår kropp
Den cirkadianska rytmen är kroppens interna klocka som reglerar många viktiga funktioner över en 24-timmars cykel. Denna mekanism hjälper till att kontrollera kroppstemperatur, ämnesomsättning, hormonutsöndring (inklusive melatonin) och sömn.
Det suprachiasmatiska kärnan (SCN), som ligger i hjärnan, fungerar som den primära biologiska klockan som reglerar produktionen av melatonin. Under dagsljusets timmar förblir melatoninnivåerna låga. När natten faller, ökar kroppen produktionen av melatonin, som når sin topp mellan klockan 2 och 4 på morgonen innan den gradvis minskar igen.
Våra kroppar förbereder sig naturligt för sömn ungefär två timmar efter att melatoninnivåerna börjar stiga. Flera faktorer kan dock störa denna process.
Är trötthet, sömnighet och utmattning samma sak?
Många människor använder dessa termer omväxlande, men det finns subtila skillnader:
- Sömnighet – Ett tillstånd där kroppen naturligt förbereder sig för sömn, vilket gör det svårt att hålla sig vaken.
- Trötthet – fysisk eller mental utmattning som inte nödvändigtvis leder till sömnighet.
- Utmattning – En djup känsla av trötthet där kroppen kämpar för att återhämta sig, även med vila.
Till exempel, efter en långdistanslöpning kan du känna dig utmattad men inte nödvändigtvis tillräckligt sömnig för att somna omedelbart.
Varför känner jag mig trött under dagen men kan inte sova på natten?
Flera faktorer kan bidra till att man känner sig trött men inte kan sova på natten:
1. Dåliga vanor vid tupplurar
Tupplurar är inte i sig dåliga—de har faktiskt flera hälsofördelar. Men dåligt planerade tupplurar kan störa nattsömnen.
Lösning: Om du tar tupplurar under dagen, håll dem mellan 20–30 minuter och håll dig till ett konsekvent schema.
2. Ångest och stress
Ångest aktiverar det sympatiska nervsystemet, vilket frigör hormoner som kortisol och adrenalin, som höjer vaksamheten och fördröjer sömnens början.
Studier visar att sömnstörningar är ett kärnsymptom på ångeststörningarvilket skapar en ond cirkel: dålig sömn ökar ångest, och ångest stör sömnen ytterligare.
Lösning: Öva avslappningstekniker som meditation eller djupandning under dagen. Att föra en oro-journal kan också hjälpa genom att tillåta dig att hantera bekymmer innan sänggåendet istället för att övertänka dem på natten.
3. Depression
Upp till 90 % av personer med depression upplever sömnstörningar. Sömnproblem kan vara kopplade till störningar i den cirkadianska rytmen, inflammation, obalanser i neurotransmittorer och genetiska faktorer.
Lösning: Om du misstänker att depression kan påverka din sömn, överväg att söka professionell vägledning.
4. Koffeinkonsumtion
Koffein är en stimulant som kan stanna kvar i ditt system längre än du kanske tror. Dess halveringstid är cirka fem timmar, men för vissa individer kan dess effekter vara i upp till 12 timmar.
Studier visaratt konsumtion av 200 mg koffein (ungefär en 16-onses kaffe) upp till 16 timmar före sänggåendet kan påverka sömnkvaliteten negativt.
Lösning: Undvik koffein minst 6 timmar före sänggåendet för att minska dess påverkan på sömnen.
5. Blått ljus från skärmar
Smartphones, surfplattor och datorer avger blått ljus, vilket hämmar melatoninproduktionen, och stör den cirkadianska rytmen.
Lösning: Undvik skärmanvändning två timmar innan sänggåendet, eller använd filter som blockerar blått ljus för att minimera dess effekter.
6. Kost och sömnkvalitet
Forskning tyder på att kosten spelar en roll för sömnkvaliteten. Högt intag av mättat fett och socker kan störa REM-sömnen, medan livsmedel rika på tryptofan (t.ex. kalkon, nötter, bananer) kan öka melatoninproduktionen.
Lösning: Välj lättsmälta livsmedel som är rika på protein och hälsosamma fetter på kvällen för att främja bättre sömn.
Hur man somnar snabbare och förbättrar sömnkvaliteten
Om du ofta har problem med sömnen, prova att implementera dessa evidensbaserade strategier:
Följ ett konsekvent sömnschema – Gå till sängs och vakna samma tid varje dag, även på helgerna.
Skapa en optimal sovmiljö – Håll sovrummet mörkt, svalt (60–67°F eller 15–19°C) och tyst.
Minska skärmtid före sänggåendet – Undvik elektronik minst två timmar innan sänggåendet.
Engagera dig i lugnande aktiviteter före sömn – Läs en bok, meditera eller gör lätt stretching.
Undvik stimulanter före sänggåendet – Alkohol, nikotin och tunga måltider kan negativt påverka sömnen.
Öva på en "oro-journal" – Skriv ner dina tankar och bekymmer tidigare under dagen för att förhindra överthinking på natten.
Slutgiltiga insikter
Om du ofta känner dig trött under dagen men inte kan sova på natten, kan orsakerna sträcka sig från en störd cirkadiansk rytm till kost, stress eller livsstilsvanor.
Även om enkla livsstilsförändringar—som att begränsa skärmtid och justera din kost—kan hjälpa, kan kroniska sömnproblem kräva professionell hjälp.
Att prioritera hälsosamma sömnvanor, stresshantering och kostjusteringar kan leda till bättre vila och förbättrad allmänt välbefinnande.
