Håravfall är ett vanligt problem som drabbar både män och kvinnor. Även om olika faktorer bidrar till detta tillstånd, såsom genetik, hormonella förändringar och hälsotillstånd, söker många naturliga sätt att stärka håret och främja tillväxt.
Ett av de mest populära tillskotten för detta ändamål är biotin, även känt som vitamin B7 eller vitamin H. Det marknadsförs ofta som en nödvändig lösning för starkt och tjockt hår, men har dess användning verkligen vetenskapligt bevisade fördelar?
Varför kopplas biotin till hårtillväxt?
Biotin spelar en avgörande roll i kroppen genom att hjälpa till att omvandla mat till energi. Det är också nödvändigt för produktionen av keratin, det huvudsakliga proteinet som bygger upp hår, hud och naglar.
Många livsmedel innehåller naturligt biotin, vilket gör att biotinbrist är sällsynt hos personer med en hälsosam kost.
Men när biotinbrist uppstår kan det leda till håravfall, sköra naglar och hudutslag. Det är därför biotintillskott och schampon ofta marknadsförs som lösningar för att förbättra hårets hälsa.
Trots dessa påståenden visar vetenskaplig forskning inte stöd för att biotin främjar hårväxt hos personer som inte har en brist.
Vad säger vetenskapliga studier?
- En studie från 2012 som involverade kvinnor med håravfall visade att de som tog ett kosttillskott med biotin under sex månader märkte en förbättring i hårtäthet.
- Dock innehöll tillskottet även andra viktiga näringsämnen för hårets hälsa, såsom zink och järn, vilket gör det omöjligt att tillskriva resultaten enbart biotin.
- En annan studie visade att biotintillskott endast förbättrade hårets tillstånd hos barn med ett underliggande tillstånd som orsakade biotinbrist.
Slutsats: Biotin kan hjälpa till att återställa hårets hälsa hos personer med brist. Däremot finns det inga starka bevis för att det stärker håret eller främjar snabbare tillväxt hos personer med tillräckliga biotinnivåer.
Kan biotin förebygga håravfall?
Även om biotins effekt på hårtillväxt inte är väl etablerad, är dess koppling till att förebygga håravfall något starkare.
Dock kan biotin endast hjälpa om håravfallet beror på en brist.
- En studie visade att 38 % av kvinnor som upplevde håravfall hade biotinbrist.
- Vissa deltagare hade riskfaktorer som inflammatoriska tarmsjukdomar eller användning av vissa mediciner.
Dock kan håravfall orsakas av olika faktorer, inklusive:
- Genetisk benägenhet (kvinnligt håravfallsmönster)
- Snabb viktminskning
- Brist på järn, zink eller protein
- Sköldkörtelrubbningar
Även när biotinbrist förekommer kan tillskott inte nödvändigtvis stoppa håravfall. Till exempel visade en studie med patienter som upplevde håravfall efter viktminskningskirurgi att efter tre månaders biotintillskott märkte endast fem deltagare en betydande minskning av håravfallet, medan majoriteten rapporterade minimal eller ingen förbättring.
Slutsats: Biotintillskott kan hjälpa om håravfallet orsakas av en biotinbrist, men de är inte en universallösning.
Hur mycket biotin behöver du per dag?
Det rekommenderade dagliga intaget (AI) av biotin är:
- 30 mikrogram för vuxna
- 35 mikrogram för ammande kvinnor
De flesta får tillräckligt med biotin från maten. Det uppskattade genomsnittliga dagliga intaget är 35–70 mikrogram, vilket är mer än tillräckligt.
Bästa kostkällorna till biotin:
- Nötköttlever – cirka 30 mikrogram per 85 g portion
- Ägg – cirka 10 mikrogram per ägg
- Lax – cirka 5 mikrogram per 85 g portion
- Fläskkotlett – cirka 3,8 mikrogram per 85 g portion
- Solrosfrön – cirka 2,6 mikrogram per ¼ kopp
- Sötpotatis – cirka 2,4 mikrogram per ½ kopp
- Mandlar – cirka 1,5 mikrogram per ¼ kopp
Det är viktigt att notera att råa ägg kan hämma biotinupptaget eftersom de innehåller ett protein som kallas avidin, vilket binder till biotin och förhindrar dess upptag. Tillagning av ägg neutraliserar denna effekt, vilket gör biotinet mer biotillgängligt.
Vem löper störst risk för biotinbrist?
- Personer med biotinidasbrist (BTD) – en genetisk sjukdom som förhindrar kroppen från att bearbeta och använda biotin på rätt sätt.
- Individer med kronisk alkoholkonsumtion – alkohol stör biotinupptaget.
- Personer med inflammatoriska tarmsjukdomar (Crohns sjukdom, ulcerös kolit) – dessa tillstånd kan minska tarmbakteriernas förmåga att producera biotin.
- Gravida och ammande kvinnor – de kan uppleva tillfälliga biotinbrister.
- Personer som tar vissa läkemedel – inklusive antiepileptiska läkemedel och retinoider (vanligt vid akne och hudåkommor).
Om du inte tillhör någon av dessa grupper är biotintillskott troligen onödiga.
Är Biotin Säkert? Potentiella Risker
Eftersom biotin är vattenlösligt utsöndras vanligtvis eventuellt överskott från kroppen, vilket gör att överdosriskerna är minimala.
Men att konsumera överdrivna mängder biotin kan orsaka:
- Sömnlöshet
- Ökad törst och frekvent urinering
Biotin kan också störa laboratorietester, inklusive tester som mäter sköldkörtelhormoner, vitamin D och markörer för hjärt-kärlhälsa.
Av denna anledning är det avgörande att informera din läkare om eventuella biotintillskott du tar innan du genomgår blodprov.
Slutgiltiga Tankar: Är Biotin Nödvändigt för Starkt och Tjockt Hår?
- Biotintillskott kan bara hjälpa om det finns en brist.
- Håravfall kan ha flera orsaker, så det är viktigt att identifiera den bakomliggande orsaken innan du börjar ta kosttillskott.
- De flesta får naturligt i sig tillräckligt med biotin från kosten.
Om du överväger att ta biotintillskott, rådgör med en läkare, särskilt om du planerar att genomgå laboratorietester, eftersom biotin kan påverka resultaten.
