Šiandieninėje visuomenėje dažnai susiduriame su spaudimu dėl svorio ir kūno formų. Nors daugelis siekia atrodyti ir jaustis geriausiai, svarbu suprasti, kad grožis ir vertė nepriklauso nuo kūno dydžio ar sudėties. Vis dėlto, jei norite tonizuoti kūną ir atsikratyti riebalų, tai gali būti visiškai pagrįstas tikslas.
Svarbiausia, kad svorio mažinimo ar kūno formavimo procesas būtų saugus, sveikas ir tvarus. Dietų pramonė dažnai siūlo greitus, bet neefektyvius ar net pavojingus sprendimus, o klaidinga informacija apie svorio metimą yra itin paplitusi. Net pati sąvoka „svorio metimas“ nėra visiškai tiksli, nes dauguma žmonių siekia atsikratyti būtent riebalinės masės, o ne raumenų ar kitų organizmo komponentų.
Konsultavomės su mitybos ir sporto specialistais, kad pateiktume geriausias strategijas, padedančias sveikai ir tvariai deginti riebalus bei formuoti kūną.
1. Rinkitės protingus užkandžius
Užkandžiavimas tarp pagrindinių valgymų gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir kontroliuoti apetitą. Tačiau svarbu pasirinkti maistingus užkandžius. Tyrimai rodo, kad baltymų ir skaidulų turintys užkandžiai yra gerokai geresnis pasirinkimas nei saldūs ar riebūs produktai. Geros užkandžių idėjos: jogurtas su uogomis ir linų sėklomis, virti kiaušiniai su riešutais ar humusas su daržovėmis.
Patarimas: stenkitės, kad užkandžiai turėtų bent 20 g baltymų ir 4 g skaidulų.
2. Įtraukite jėgos treniruotes
Jėgos treniruotės yra viena efektyviausių priemonių riebalams deginti. Sporto treneris Joey Thurman teigia, kad jėgos treniruotės ne tik padeda didinti raumenų masę, bet ir skatina medžiagų apykaitą, pagerina jautrumą insulinui bei padeda organizmui efektyviau naudoti suvartotą maistą.
Be to, svorių kilnojimas skatina vadinamąjį „afterburn“ efektą, kai kalorijos deginamos net po treniruotės. Tai privalumas, kurio įprastos kardio treniruotės nesuteikia.
3. Didinkite fizinio aktyvumo kiekį
Svarbu turėti kasdienį judėjimo tikslą – pavyzdžiui, nueiti tam tikrą skaičių žingsnių per dieną. Pridėkite 1–3 kardio sesijas per savaitę, pavyzdžiui, 20 minučių pasivaikščiojimą po valgio, lengvą bėgimą ar dviračio mynimą.
Taip pat verta įtraukti didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT), tačiau jos neturėtų trukti ilgiau nei 25 minutes.
4. Užtikrinkite pakankamą miegą
Miegas yra svarbesnis už mitybą ir fizinį aktyvumą. Tyrimai rodo, kad prastas miegas susijęs su svorio augimu, nes gali sutrikdyti hormonų, reguliuojančių apetitą, veiklą. Jei neišsimiegate, didėja tikimybė, kad valgysite daugiau kalorijų ir rinksitės mažiau sveiką maistą.
Patarimas: siekite bent 7 valandų kokybiško miego per naktį.
5. Vartokite daugiau skaidulų
Skaidulos padeda kontroliuoti apetitą, nes suteikia sotumo jausmą su mažiau kalorijų. Be to, jos lėtina virškinimą ir mažina insulino šuolius.
Didžiausią naudą teikia skaidulų turtingi produktai: vaisiai, daržovės, pupelės ir ankštiniai produktai.
6. Įtraukite probiotikus
Gerosios bakterijos, esančios probiotikuose, gali padėti ne tik virškinimui, bet ir svorio kontrolei. Tyrimai rodo, kad probiotikai gali prisidėti prie riebalų deginimo ir svorio mažėjimo, net jei mityba ir fizinis aktyvumas nesikeičia.
7. Ribokite skystas kalorijas
Gazuoti gėrimai, sultys su pridėtiniu cukrumi ir kiti saldinti gėrimai suteikia daug tuščių kalorijų, kurios neprisideda prie sotumo jausmo. Be to, cukrumi saldinti gėrimai gali skatinti pilvo riebalų kaupimąsi.
Patarimas: vietoj saldžių gėrimų rinkitės vandenį ar nesaldintą arbatą.
8. Išbandykite protarpinį badavimą
Protarpinis badavimas yra valgymo strategija, kai tam tikrą laiką susilaikoma nuo maisto vartojimo. Tai gali padėti sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir skatinti organizmą deginti riebalus.
Tačiau ši strategija netinka visiems, todėl prieš pradedant verta pasitarti su gydytoju ar dietologu.
9. Ribokite alkoholio vartojimą
Alkoholis ne tik suteikia papildomų kalorijų, bet ir gali lėtinti medžiagų apykaitą, skatinti svorio augimą. Jei siekiate deginti riebalus, patartina riboti alkoholio vartojimą.
Patarimas: vietoj kas savaitgalio gėrimų vartojimo, palikite alkoholį ypatingoms progoms.
10. Gerkite žaliąją arbatą
Žalioji arbata yra turtinga antioksidantais ir gali padėti deginti riebalus. Tyrimai rodo, kad jos vartojimas gali sumažinti pilvo riebalų kiekį ir pagerinti metabolizmo veiklą.
11. Valdykite stresą
Stresas gali ne tik sukelti emocinį valgymą, bet ir skatinti organizmą kaupti riebalus dėl padidėjusio kortizolio lygio.
Norint sumažinti stresą, verta išbandyti meditaciją, pasivaikščiojimus, sportą, kvėpavimo pratimus ar kitą jums malonią veiklą.
Išvada
Tvarūs gyvenimo būdo pokyčiai, o ne greitos dietos, yra geriausias būdas pasiekti ilgalaikius rezultatus. Sveika mityba, pakankamas fizinis aktyvumas, kokybiškas miegas ir emocinė gerovė – visa tai padeda išlaikyti gerą savijautą ir formuoti norimą kūno sudėjimą.
