Vypadávanie vlasov je bežný problém, ktorý postihuje mužov aj ženy. Hoci k tomuto stavu prispieva viacero faktorov vrátane genetiky, hormonálnych zmien a zdravotných problémov, mnoho ľudí hľadá prirodzené spôsoby, ako posilniť svoje vlasy a podporiť ich rast.
Jeden z najpopulárnejších doplnkov na tento účel je biotín, známy aj ako vitamín B7 alebo vitamín H. Často sa propaguje ako nevyhnutné riešenie pre silné a husté vlasy, ale má jeho užívanie skutočne vedecky preukázané účinky?
Prečo je biotín spájaný s rastom vlasov?
Biotín zohráva v tele kľúčovú úlohu, pomáha premieňať potravu na energiu. Je tiež nevyhnutný pre tvorbu keratínu, hlavného proteínu, ktorý tvorí vlasy, pokožku a nechty.
Mnohé potraviny prirodzene obsahujú biotín, takže jeho nedostatok je zriedkavý u jednotlivcov, ktorí dodržiavajú zdravú stravu.
Avšak keď dôjde k nedostatku biotínu, môže to viesť k rednutiu vlasov, lámavým nechtom a kožným vyrážkam. Preto sa doplnky a šampóny s biotínom často propagujú ako riešenia na zlepšenie zdravia vlasov.
Napriek týmto tvrdeniam vedecký výskum nepodporuje myšlienku, že biotín podporuje rast vlasov u ľudí, ktorí netrpia jeho nedostatkom.
Čo hovoria vedecké štúdie?
- Štúdia z roku 2012 zahŕňajúca ženy, ktoré trpeli rednutím vlasov, zistila, že tie, ktoré šesť mesiacov užívali doplnok obsahujúci biotín, zaznamenali zlepšenie hustoty vlasov.
- Doplnok však obsahoval aj ďalšie dôležité živiny pre zdravie vlasov, ako sú zinok a železos, takže nie je možné výsledky pripísať výlučne biotínu.
- Ďalšia štúdia zistila, že doplnky s biotínom zlepšili stav vlasov len u detí s ochorením spôsobujúcim nedostatok biotínu.
Záver: Biotín môže pomôcť obnoviť zdravie vlasov u jednotlivcov s jeho nedostatkom. Avšak, neexistujú presvedčivé dôkazy o tom, že posilňuje vlasy alebo podporuje ich rýchlejší rast u ľudí s dostatočnou hladinou biotínu.
Môže biotín predchádzať vypadávaniu vlasov?
Aj keď účinok biotínu na rast vlasov nie je dobre preukázaný, jeho spojenie s prevenciou vypadávania vlasov je o niečo silnejšie.
Avšak, biotín môže pomôcť iba vtedy, ak je vypadávanie vlasov spôsobené jeho nedostatkom.
- Štúdia zistila, že 38 % žien trpiacich vypadávaním vlasov malo nedostatok biotínu. Niektoré účastníčky mali rizikové faktory, ako sú zápalové ochorenia čriev alebo užívanie určitých liekov.
- Časť účastníkov výskumu mala rizikové faktory, ako sú zápalové ochorenia čriev alebo užívanie určitých liekov.
Avšak vypadávanie vlasov môže byť spôsobené rôznymi faktormi, vrátane:
- Genetická predispozícia (ženská forma plešatosti)
- Rýchly úbytok hmotnosti
- Nedostatok železa, zinku alebo bielkovín
- Poruchy štítnej žľazy
Aj keď je prítomný nedostatok biotínu, doplnky nemusia nevyhnutne zastaviť vypadávanie vlasov. Napríklad štúdia zahŕňajúca pacientov, ktorí zažili vypadávanie vlasov po chirurgickom zákroku na zníženie hmotnosti, zistila, že po troch mesiacoch užívania biotínových doplnkov si iba piati účastníci všimli výrazné zníženie vypadávania vlasov, zatiaľ čo väčšina uviedla len minimálne alebo žiadne zlepšenie.
Záver: Doplnky s biotínom môžu pomôcť, ak je vypadávanie vlasov spôsobené nedostatkom biotínu, ale nie sú univerzálnym riešením.
Koľko biotínu denne potrebujete?
Odporúčaný denný príjem (AI) biotínu je:
- 30 µg pre dospelých
- 35 µg pre dojčiace ženy
Väčšina ľudí získa dostatok biotínu z potravy. Odhadovaný priemerný denný príjem je 35–70 µg, čo je viac než postačujúce.
Najlepšie potravinové zdroje biotínu:
- Hovädzia pečeň – približne 30 µg na porciu 85 g
- Vajcia – približne10 µg na jedno vajce
- Losos – približne 5 µg na porciu 85 g
- Bravčový rezeň – približne 3,8 µg na porciu 85 g
- Slnečnicové semienka – približne 2,6 µg na ¼ šálky
- Sladké zemiaky – približne 2,4 µg na ½ šálky
- Mandle – približne 1,5 µg na ¼ šálky
Je dôležité si uvedomiť, že surové vajcia môžu brániť vstrebávaniu biotínu, pretože obsahujú bielkovinu nazývanú avidín, ktorá sa viaže na biotín a zabraňuje jeho absorpcii. Tepelná úprava vajec tento účinok neutralizuje, vďaka čomu je biotín lepšie vstrebateľný.
Kto je najviac ohrozený nedostatkom biotínu?
- Ľudia s biotinidázovou deficienciou (BTD) – genetickou poruchou, ktorá zabraňuje telu správne spracovávať a využívať biotín.
- Jedinci s chronickým užívaním alkoholu – alkohol narúša vstrebávanie biotínu.
- Ľudia so zápalovými ochoreniami čriev (Crohnova choroba, ulcerózna kolitída) – tieto ochorenia môžu znížiť schopnosť črevných baktérií produkovať biotín.
- Tehotné a dojčiace ženy – môžu zažívať dočasný nedostatok biotínu.
- Ľudia užívajúci určité lieky – vrátane antiepileptík a retinoidov (bežne používaných pri akné a kožných problémoch).
Ak nepatríte do žiadnej z týchto skupín, doplnky s biotínom pravdepodobne nie sú potrebné.
Je biotín bezpečný? Možné riziká
Keďže biotín je vo vode rozpustný, akýkoľvek nadbytok sa zvyčajne vylúči z tela, čím sa minimalizuje riziko predávkovania.
Avšak konzumácia nadmerného množstva biotínu môže spôsobiť:
- Nespavosť
- Zvýšený smäd a časté močenie
Biotín môže tiež ovplyvniť laboratórne testy, vrátane tých, ktoré merajú hormóny štítnej žľazy, vitamín D a ukazovatele kardiovaskulárneho zdravia.
Z tohto dôvodu je kľúčové informovať svojho lekára o akýchkoľvek doplnkoch s biotínom, ktoré užívate, pred absolvovaním krvných testov.
Záverečné myšlienky: Je biotín nevyhnutný pre silné a husté vlasy?
- Doplnky s biotínom môžu pomôcť iba v prípade jeho nedostatku.
- Vypadávanie vlasov má viacero príčin, preto je dôležité identifikovať hlavnú príčinu problému skôr, než začnete užívať výživové doplnky.
- Väčšina ľudí získava dostatok biotínu prirodzene zo stravy.
Ak uvažujete o užívaní doplnkov s biotínom, poraďte sa s lekárom, najmä ak plánujete absolvovať laboratórne vyšetrenia, pretože biotín môže skresliť výsledky.
