Cítiť sa počas dňa unavený môže byť frustrujúce, najmä keď ste v noci namiesto pokojného zaspávania úplne bdelí. Tento problém môže mať rôzne príčiny – od narušeného cirkadiánneho rytmu cez úzkosť, zlé spánkové návyky až po stravu.
Skôr než siahnete po rýchlych riešeniach ako sú prášky na spanie, je dôležité pochopiť možné dôvody vašich ťažkostí so spánkom a nájsť prirodzené spôsoby, ako si spánok zlepšiť.
Ciradiánny rytmus: Ako riadi naše telo?
Ciradiánny rytmus je vnútorné hodiny tela, ktoré regulujú množstvo životne dôležitých funkcií počas 24-hodinového cyklu. Tento mechanizmus pomáha kontrolovať telesnú teplotu, metabolizmus, vylučovanie hormónov (vrátane melatonínu) a spánok.
Suprachiazmatické jadro (SCN), ktoré sa nachádza v mozgu, funguje ako hlavné biologické hodiny regulujúce produkciu melatonínu. Počas denného svetla zostáva hladina melatonínu nízka. S príchodom noci telo zvyšuje produkciu melatonínu, ktorá dosahuje vrchol medzi 2. a 4. hodinou ráno, a potom postupne klesá.
Naše telo sa prirodzene pripravuje na spánok približne dve hodiny po začiatku zvyšovania hladiny melatonínu. Tento proces však môže byť narušený viacerými faktormi.
Sú únava, ospalosť a vyčerpanie to isté?
Mnohí ľudia tieto pojmy zamieňajú, ale majú jemné rozdiely:
- Ospalosť – Stav, kedy sa telo prirodzene pripravuje na spánok, čo sťažuje zostať bdelý.
- Únava – Fyzické alebo mentálne vyčerpanie, ktoré nemusí nutne viesť k ospalosti.
- Išsekimas (fatigue) – Hlboký pocit únavy, pri ktorom sa telo ťažko zotavuje aj po odpočinku.
Napríklad po dlhom behu na dlhé trate môžete byť vyčerpaní, ale nie nevyhnutne ospalí natoľko, aby ste okamžite zaspali.
Prečo sa cítim počas dňa unavený, ale v noci neviem zaspať?
Viaceré faktory môžu spôsobovať, že sa cez deň cítite unavení, ale v noci nedokážete zaspať:
1. Zlé návyky pri spánku počas dňa
Driemanie samo o sebe nie je zlé – má dokonca viacero zdravotných výhod. Zle načasované zdriemnutia však môžu narušiť nočný spánok.
Riešenie: Ak si počas dňa zdriemnete, udržiavajte ich dĺžku medzi 20–30 minút a dodržiavajte konzistentný režim.
2. Úzkosť a stres
Úzkosť aktivuje sympatický nervový systém, uvoľňuje hormóny ako kortizol a adrenalín, ktoré zvyšujú bdelosť a oddiaľujú nástup spánku.
Štúdie ukazujú, že poruchy spánku sú kľúčovým príznakom úzkostných porúch, čím vzniká začarovaný kruh: zlý spánok zvyšuje úzkosť a úzkosť ďalej narúša spánok.
Riešenie: Praktizujte relaxačné techniky ako meditácia alebo hlboké dýchanie počas dňa. Pomáha aj denník starostí, kde si zapíšete obavy skôr, než sa dostanú do popredia pred spaním.
3. Depresia
Až 90 % ľudí s depresiou trpí poruchami spánku. Problémy so spánkom môžu byť spojené s narušením cirkadiánneho rytmu, zápalom, nerovnováhou neurotransmiterov či genetickými faktormi.
Riešenie: Ak máte podozrenie, že depresia ovplyvňuje váš spánok, zvážte vyhľadanie odbornej pomoci.
4. Konzumácia kofeínu
Kofeín je stimulant, ktorý môže vo vašom tele pôsobiť dlhšie, než si myslíte. Jeho polčas rozpadu je približne päť hodín, ale u niektorých ľudí môžu účinky pretrvať až 12 hodín.
Štúdie ukazujú, že konzumácia 200 mg kofeínu (približne 470 ml kávy) až 16 hodín pred spaním môže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku.
Riešenie: Vyhýbajte sa kofeínu aspoň 6 hodín pred spaním, aby ste minimalizovali jeho účinky.
5. Modré svetlo zo zariadení
Smartfóny, tablety a počítače vyžarujú modré svetlo, ktoré potláča produkciu melatonínu a narúša cirkadiánny rytmus.
Riešenie: Vyhýbajte sa používaniu obrazoviek dve hodiny pred spaním, alebo používajte filtre blokujúce modré svetlo na minimalizovanie jeho účinkov.
6.Strava a kvalita spánku
Výskum naznačuje, že strava ovplyvňuje kvalitu spánku. Strava s vysokým obsahom nasýtených tukov a cukrov môže narušiť REM fázu spánku, zatiaľ čo potraviny bohaté na tryptofán (napr. morčacie mäso, orechy, banány) podporujú produkciu melatonínu.
Riešenie: Večer uprednostnite ľahko stráviteľné potraviny bohaté na bielkoviny a zdravé tuky pre lepší spánok.
Ako rýchlejšie zaspať a zlepšiť kvalitu spánku?
Ak máte často problémy so zaspávaním, skúste implementovať tieto vedecky podložené stratégie:
Dodržiavajte konzistentný spánkový režim – Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, aj cez víkend.
Vytvorte si ideálne prostredie na spánok – Udržujte spálňu tmavú, chladnú (15–19 °C) a tichú.
Obmedzte čas pri obrazovkách pred spaním – Vyhýbajte sa elektronike aspoň dve hodiny pred spaním.
Venovať sa upokojujúcim činnostiam pred spaním – Čítajte knihu, meditujte alebo sa ľahko ponaťahujte.
Vyhnite sa stimulantom pred spaním – Alkohol, nikotín a ťažké jedlá môžu negatívne ovplyvniť spánok.
Praktizujte „denník starostí“ – zapíšte si svoje myšlienky počas dňa, aby vás netrápili pred spaním.
Záverečné postrehy
Ak sa často cítite počas dňa unavení, ale v noci nedokážete zaspať, príčiny môžu siahať od narušeného cirkadiánneho rytmu po stravu, stres či životný štýl.
Jednoduché zmeny ako obmedzenie používania obrazoviek či úprava jedálnička môžu pomôcť, no chronické problémy so spánkom si môžu vyžadovať odbornú pomoc.
Uprednostňovanie zdravých spánkových návykov, zvládanie stresu a zmeny v stravovaní môžu viesť k lepšiemu odpočinku a celkovému zlepšeniu pohody.
