Kvalita spánku je rozhodujúcim faktorom ovplyvňujúcim celkové zdravie a pohodu. Výskumy ukazujú, že správny spánok môže znížiť riziko chronických ochorení, posilniť imunitný systém a zlepšiť kognitívne funkcie. Mnoho ľudí však má problémy so zaspávaním alebo častým budením sa počas noci.
Jedným zo spôsobov, ako zlepšiť kvalitu spánku, je správna výživa, pretože niektoré potraviny majú vlastnosti podporujúce spánok. Rovnako je dôležité dodržiavať konzistentný stravovací režim a vyhýbať sa nadmernému jedlu tesne pred spaním.
Nižšie uvádzame vedecky podložené potraviny a nápoje, ktoré môžu pomôcť zlepšiť váš spánok.
Mandle – zdroj horčíka a melatonínu
Mandle sú bohaté na esenciálne živiny a ich pravidelná konzumácia môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu a srdcových chorôb. Prispievajú aj k lepšiemu spánku vďaka vysokému obsahu vitamínov skupiny B a horčíka, ktoré podporujú nervový systém a navodzujú relaxáciu.
Okrem toho sú mandle – podobne ako niektoré iné orechy – prirodzeným zdrojom melatonínu, hormónu, ktorý reguluje cyklus spánku a bdenia. Niektoré štúdie naznačujú, že mandľový extrakt môže predĺžiť a prehĺbiť spánok, no potrebný je ďalší výskum s účasťou ľudských subjektov.
Morčacie mäso – zdroj tryptofánu a bielkovín
Morčacie mäso je vynikajúcim zdrojom bielkovín a bohaté na tryptofán – aminokyselinu, ktorá podporuje produkciu melatonínu v tele a môže navodiť ospalosť. Štúdie ukazujú, že konzumácia mierneho množstva bielkovín pred spaním môže zlepšiť kvalitu spánku znížením nočného prebúdzania.
Harmančekový čaj – účinok apigenínu na nervový systém
Harmančekový čaj je už dlho známy svojimi upokojujúcimi vlastnosťami. Obsahuje flavóny – antioxidanty, ktoré znižujú zápal a riziko chronických ochorení. Navyše obsahuje apigenín, ktorý sa viaže na receptory v mozgu, podporuje ospalosť a zmierňuje nespavosť.
Jedna štúdia ukázala, že starší dospelí, ktorí užívali kapsuly s harmančekovým extraktom, zaznamenali zlepšenie kvality spánku. Na presné stanovenie účinkov harmančeka na spánok je však potrebných viac klinických skúšaní.
Ďalšie potraviny, ktoré môžu zlepšiť spánok
Jogurt a iné fermentované mliečne výrobky
Jogurt a kefír obsahujú tryptofán a probiotiká, ktoré podporujú zdravý tráviaci systém. Správne fungujúce trávenie je spojené s lepším spánkom, pretože ovplyvňuje tvorbu serotonínu – prekurzora melatonínu.
Ovsené vločky – komplexné sacharidy podporujúce relaxáciu
Ovsená kaša je výbornou ľahkou večerou. Telo zásobuje tryptofánom a môže podporiť produkciu melatonínu. Štúdie naznačujú, že komplexné sacharidy pomáhajú rýchlejšie zaspať tým, že udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi.
Účinok medu na spánok
Prírodný med môže podporiť spánok vďaka prirodzeným cukrom, ktoré stabilizujú hladinu inzulínu a zlepšujú vstrebávanie tryptofánu v mozgu.
Levanduľový čaj a aromaterapia
Levanduľový čaj môže mať upokojujúci účinok a stimulovať tvorbu kyseliny gama-aminomaslovej (GABA) v mozgu, ktorá znižuje stres. V aromaterapii sú levanduľové esenciálne oleje známe schopnosťou zmierniť úzkosť a podporiť relaxáciu pred spaním.
Doplnky horčíka a esenciálne minerály
Horčík hrá kľúčovú úlohu v nervovom systéme, pomáha pri relaxácii a zlepšuje kvalitu spánku. Potraviny bohaté na horčík, ako sú banány, orechy a horká čokoláda, môžu prispieť k lepšiemu spánku.
Ďalšie opatrenia na zlepšenie spánku
Okrem správnej výživy môžu kvalitu spánku zlepšiť aj určité zmeny životného štýlu a doplnkové opatrenia. Obmedzenie vystavenia modrému svetlu vo večerných hodinách je zásadné – obrazovky vyžarujú svetlo, ktoré potláča produkciu melatonínu, preto sa odporúča vyhnúť sa telefónom, počítačom a televízorom aspoň hodinu pred spaním.
Dôležité je aj vytvorenie pohodlného prostredia na spánok: kvalitná priedušná posteľná bielizeň, optimálna teplota v miestnosti (približne 18–20 °C) a zvuková izolácia môžu výrazne prispieť ku kvalitnému spánku.
Doplnky na spánok, ako napríklad melatonín alebo extrakt z koreňa valeriány, môžu v niektorých prípadoch pomôcť regulovať spánkový cyklus, no mali by sa užívať zodpovedne a v prípade potreby po konzultácii s lekárom.
Napokon, pravidelná fyzická aktivita počas dňa môže uľahčiť zaspávanie, najmä ak ide o pohyb s nízkou intenzitou ako joga či strečing.
Záverečné zhrnutie
Kvalita spánku je dôležitým faktorom zdravia, ktorý možno zlepšiť vhodnou výživou. Niektoré potraviny obsahujúce melatonín, serotonín, horčík alebo omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť rýchlejšie zaspať a dlhšie zotrvať v hlbokej fáze spánku. Okrem toho je dôležité venovať pozornosť životnému štýlu, vyhýbať sa modrému svetlu z obrazoviek pred spaním a udržiavať konzistentný denný režim. Konzumáciou správnych potravín a dodržiavaním zdravých spánkových návykov možno výrazne zlepšiť kvalitu odpočinku.
